В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

Современные диетологи делают все возможное, чтобы подтолкнуть потребление клетчатки населением, поскольку волокна играют существенную роль в жизнедеятельности организма. Сегодня мы с вами узнаем, в каких продуктах содержится клетчатка. Вашему вниманию представлен список основных продуктов, богатых клетчаткой.

Многие области питания, как правило, вызывают споры, но диетическое волокно обычно не является одним из них. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и предотвращение запоров, геморроя, дивертикулеза, снижение уровня холестерина в крови. Пищевые волокна защищают от некоторых форм рака, увеличивают насыщение, помогая контролировать массу тела.

Полезные свойства клетчатки

Полезные свойства клетчатки

Волокна обладают рядом преимуществ для нашего здоровья. Самой бесценной выгодой, которая получает все большее внимание, является роль волокна в работе иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение имеют основополагающие патологические процессы. Диетическое волокно способно играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения.

В этой области сейчас происходит замечательная, интригующая работа, говорит Роджер А. Клеменс, профессор программы нормативной науки в Школе фармации Университета Южной Калифорнии и научный представитель-волонтер из Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители привязаны к преимуществам свойств волокна. Согласно опросу Международного совета по продовольственной информации 86% потребителей связали волокна со здоровой пищеварительной системой и 73% ассоциированных цельных зерен с профилактикой сердечных заболеваний. Существует интерес потребителей к волокнам, но реальная проблема заключается в том, чтобы заставить их соблюдать.

Люди часто жалуются на метеоризм. Большинство пациентов отмечают частые желудочные расстройства. Институты медицины рекомендуют потребление клетчатки для взрослых в возрасте 50 лет и моложе — 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а для мужчин и женщин старше 50 лет — прием 30 и 21 г соответственно. Но население России и стран СНГ серьезно отстает от рекомендуемой нормы, при среднем потреблении около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Предлагается использовать различные волокна для получения максимальных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки. Диетологи также считают, что будущее для увеличения потребления клетчатки может быть связано с продвижением продовольственной науки.

Бытует мнение, что будущее полезного волокна будет включать альтернативные источники пищевой клетчатки из коры деревьев, водорослей, различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например, кожуры фруктов и овощей. С сегодняшней пищевой наукой и новейшими технологиями производители продуктов питания вкладывают диетические волокна в почти каждый вид продуктов, таких как шоколад, порошкообразные напитки, детское питание.

В знак признания преимуществ волокна, сегодняшние ученые рассматривают некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из базы данных стандартного справочника питательных веществ.

Отруби богаты клетчаткой

Отруби богаты клетчаткой

Самый простой способ увеличить потребление волокна — употреблять отруби. Отруби из многих зерен очень богаты клетчаткой. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает предотвратить запоры.

Отруби можно добавлять в ваши любимые продукты, от горячих зерновых и блинов до кексов и печенья. Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы отрубями. Содержание волокон в отрубях:

  1. Овсяные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 12 г
  2. Пшеничные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 12 г
  3. Кукурузные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 22 г
  4. Рисовые отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 6 г
  5. Волоконно-коричневый хлеб 1/2 буханки — 14 г

Налегайте на фасоль

Фасоль — это волшебный плод. Бобовая культура является одним из наиболее богатых источников клетчатки, а также белка, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие местные диеты включают в себя бобы или два вида в смеси.

Некоторые люди испытывают вздутие живота и дискомфорт, связанный с потреблением бобов, поэтому им может быть лучше постепенно вводить фасоль в свой рацион. Используйте различные бобы в качестве замены животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах. Содержание волокон в фасоли и бобах:

  1. Бобы лима, приготовленные 1 чашка 14 г
  2. Бобы адзуки, приготовленные 1 чашка 17 г
  3. Фасоль фава, приготовленная 1 чашка 9 г
  4. Черная фасоль, приготовленная 1 чашка 15 г
  5. Бобы Гарбанзо, приготовленные 1 чашка 12 г
  6. Чечевица, приготовленная 1 чашка 16 г
  7. Брусника, клюква, приготовленные 1 чашка 16 г
  8. Суп с черными бобами черепахи, приготовленные 1 чашка 17 г
  9. Фасоль, приготовленная 1 чашка 16 г
  10. Белые бобы, мелкие, приготовленные 1 чашка 19 г
  11. Французская фасоль, приготовленная 1 чашка 17 г
  12. Бобы мунг, приготовленные 1 чашка 15 г
  13. Желтая фасоль, приготовленная 1 чашка 18 г
  14. Бобы Пинто, приготовленные 1 чашка 15 г

Ягоды

Ягоды содержат клетчатку

Драгоценные ягоды находятся в центре внимания. благодаря их антиоксидантной способности, но давайте не будем забывать о их бонусе за содержание клетчатки. Поскольку ягоды заполнены крошечными семенами, содержание волокон гораздо выше, чем у многих фруктов. Люди могут наслаждаться ягодами круглый год, заготавливая большинство местных ягод летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в другие сезоны. Из ягод делают отличные начинки для завтрака, йогурта, салатов и десертов.

  1. Малина сырая 1 чашка 8 г
  2. Черника сырая 1 чашка 4 г
  3. Смородина (красная или белая), сырая 1 чашка 5 г
  4. Клубника сырая 1 чашка 3 г
  5. Крыжовник сырой 1 чашка 6 г
  6. Ежевика сырая 1 чашка 8 г

Полезные цельные зерна

Один из самых простых способов увеличения потребления волокна — сосредоточиться на цельных зернах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндоспермы. Очистка зерна удаляет зародыш и отруби, таким образом, теряются волокна, белки и другие основные питательные вещества.

Полезными свойствами обладает множество цельных зерен; продукты, приготовленные из них, содержат природные питательные вещества. Если зерно было обработано, пищевой продукт не может содержать те полезные вещества, которые имелись в исходных зерновых семенах. Рекомендуется употреблять разные цельные зерна в виде гарниров, плова, салатов, хлеба, крекеров, закусок и десертов.

  1. Амарант, зерно 1/4 чашки 6 г
  2. Ячмень приготовленный 1 чашка 6 г
  3. Крупа гречневая приготовленная 1 чашка 5 г
  4. Попкорн, воздушная кукуруза 3 чашки 4 г
  5. Овес посевной 1/2 чашки 4 г
  6. Ржаная мука 1/4 чашки 7 г
  7. Просо приготовленное 1 чашка 2 г
  8. Квиноа (киноа), приготовленная 1 чашка 5 г
  9. Тефф, крупа 1/4 чашки 6 г
  10. Тритикале, мука 1/4 чашки 5 г
  11. Пшеничные зерна 1/4 чашки 5 г
  12. Дикий рис приготовленный 1 чашка 3 г
  13. Пшеничная мука из цельной пшеницы 1/4 чашки 4 г
  14. Коричневый рис приготовленный 1 чашка 4 г
  15. Хлеб из цельной пшеницы нарезанный 1 срез 2 г
  16. Крекеры, ржаные вафли 1 унция (28,35г) 6 г
  17. Спагетти из цельной пшеницы приготовленные 1 чашка 6 г

Лучшие сорта сладкого гороха

Лучшие сорта сладкого гороха

Любой вид от свежего зеленого горошка до высушенного, содержит много клетчатки. На самом деле, пищевые технологи изучали гороховое волокно в качестве функционального пищевого ингредиента. Люди могут максимально использовать горох, используя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супах, рагу, гарнирах, салатах.

  1. Коровий горох приготовленный 1 чашка 11 г
  2. Голубиный горох (каян) приготовленный 1 чашка 9 г
  3. Горох зеленый, замороженный 1 чашка 14 г
  4. Горох (съедобный поджаренный), приготовленный 1 чашка 5 г

Листовые растения, богатые клетчаткой

Зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но их содержание волокна также не слишком обделено. Есть более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют одинаковые пищевые свойства, включая высокое содержание клетчатки.

  1. Листовая горчица, приготовленная 1 чашка 5 г
  2. Шпинат, приготовленный 1 чашка 4 г
  3. Свекла зеленая, приготовленная 1 чашка 4 г
  4. Швейцарский мангольд, приготовленный 1 чашка 4 г

Орехи

Орехи содержат волокна

Одна унция орехов и семян может внести весомый вклад в норму потребления волокна в день, а также бонус здоровых жиров, белков и минеральных веществ. Употребляйте горсть орехов или семян за завтраком с йогуртом, салатами и десертами — это вкусный способ получить волокно.

  1. Миндаль 1 унция (28,35г) 4 г
  2. Фисташковые орехи 1 унция (28,35г) 3 г
  3. Кешью 1 унция (28,35г) 1 г
  4. Арахис 1 унция (28,35г) 2 г
  5. Грецкие орехи 1 унция (28,35г) 2 г
  6. Бразильский орех 1 унция (28,35г) 2 г
  7. Семена подсолнечника 1/4 чашки 3 г
  8. Семена тыквы 1/2 чашки 3 г
  9. Семена кунжута 1/4 чашки 4 г
  10. Льняное семя 1 унция 8 г

Потребляйте тыкву

Вы можете иметь круглый год тыкву — это еще один способ, которым человек может обеспечить себе потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные вещества являются частью тыквы и обладают разнообразными вкусами, текстурами, а также содержат клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Тыкву можно добавлять в супы, рагу, гарниры, салаты.

  1. Кабачок цуккини, приготовленный 1 чашка 3 г
  2. Тыква спагетти, приготовленная 1 чашка 2 г

Капуста

Огородная капуста была изучена и найдены её защитные свойства от рака, ввиду высокого уровня глюкозинолатов. Эти прекрасные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста огородная, брюссельская капуста содержат много клетчатки. Их можно отведать в гриль-фри, запеканках, супах и салатах и ​​приготовить на пару в качестве гарнира.

  1. Кале, приготовленная 1 чашка 3 г
  2. Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 5 г
  3. Кольраби, сырая 1 чашка 5 г
  4. Савойская капуста, приготовленная 1 чашка 4 г
  5. Брокколи, приготовленная 1 чашка 5 г
  6. Брюссельская капуста, приготовленная 1 чашка 6 г
  7. Красная капуста, вареная 1 чашка 4 г

Фрукты

Многие фрукты содержат клетчатку, а также другие полезные витамины и минералы. Возможно, врач был прав, когда он советовал употреблять по одному яблоку в день, но он мог бы добавить к рецепту груши, апельсины и бананы. Между фруктовыми сезонами вы можете полагаться на сухофрукты для дальнейшего укрепления своего рациона. Ешьте фрукты за завтраком каждое утро вместо сока; смешивайте сухофруктов с зерновыми культурами, йогуртом и салатом.

  1. Банан 1 средний 3 г
  2. Груша 1 средняя 6 г
  3. Мандарин 1 среднее 4 г
  4. Яблоко 1 средняя 4 г
  5. Чернослив сухой 1/2 чашки 6 г
  6. Изюм 2 унции 2 г
  7. Персики сушеные 1/4 чашки 3 г

Экзотические фрукты

Экзотические фрукты богатые клетчаткой

Некоторые из растений с самым высоким содержанием волокон в мире могут быть слегка выведены из зоны комфорта вашего региона из-за различий часового пояса. Разнообразие местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания во всем мире, очень высока в волокнах.

  1. Джикама сырая 1 чашка 6 г
  2. Фруктовый чай, приготовленный 1 чашка 4 г
  3. Карамбола сырая 1 чашка 4 г
  4. Азиатская груша, сырая 1 плод 4 г
  5. Гуава сырая 1 чашка 9 г
  6. Соломенные грибы, консервированные 1 чашка 5 г
  7. Хурма сырая 1 плод 6 г
  8. Хлебное дерево 1 чашка 11 г
  9. Авокадо сырой 1/2 плода 9 г
  10. Эдамам, замороженный 1 чашка 6 г
  11. Таро, нарезанный 1 чашка 4 г

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка (список продуктов). Переключайтесь на диеты, содержащие волокна, что организм никогда не давал сбоев. Берегите свое здоровье.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: