Как научиться расслабляться физически

Как научиться расслабляться физически
Здравствуйте, уважаемые читатели блога «Медицина и здоровье». В рубрике Фитнес новая статья «Как научиться расслабляться физически».
Надеемся она понравится вам, поскольку расслабление тела и освобождение от стресса — самые актуальные вопросы на сегодняшний день.

Методики омоложения

«Отдых вовсе не означает ничегонеделанье.»
Даниел У. Джосселин

После зимы человеческий организм наиболее подвержен усталости и стрессу. Что это такое и как научиться преодо­левать это состояние, мы и поговорим сегодня. Можно ли избежать стресса и сохранить молодость и красоту?

Стресс и физическая усталость

Стресс и физическая усталость

По определению энциклопедического словаря, стресс  это «совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрес­соров)».

Одним из первых дал определение этому понятию канадский физиолог Ганс Селье: «Стресс — это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».

Клинические исследования показывают, что к физиоло­гическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают в себя раздражительность, нарушения пищевого поведения, бессонницу, усталость и др.

Однако общеизвестным фактом является вывод ученых о том, что мозг человека не устает. Психиатры утверждают, что в большинстве случаев усталость является результатом психического и эмоционального состояния.

Признаки физической усталости

Признаки физической усталости

«Как правило, мы страдаем от усталости психического происхож­дения; изнеможение чисто физического происхождения встречается редко», Дж.Э. Хефилд («Психология силы»).

Действительно, физическая усталость снимается сном или отдыхом. А основными источниками усталости можно считать напряжения, страхи или беспокойства и эмоцио­нальные переживания, одним словом — стресс.

Обратите внимание на себя сейчас. Нахмурены ли вы? Напряжены ли мышцы вашего лица и тела? Если вы не расслаблены в дан­ный момент, то создаете сами себе нервное напряжение и нервную усталость.

Ведь напряженная мышца никогда не отдыхает! Ничто так не старит преждевременно, как напря­жение и усталость, нервной усталостью есть только одно средство борьбы — это расслабление!

Существует несколько техник расслабления. В этот раз поговорим о физическом расслаблении.

Расслабление на уровне физического тела

Нервно-мышечная прогрессивная релаксация — это тех­ника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия доктором Эдмундом Джекобсоном.

Основной идеей здесь является получение ощущений более сильного напряжения и способ­ность расслабить мышцы в случае этого напряжения. Нерв­но-мышечная релаксация начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая.

В то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не до­стигается полное расслабление тела. Расслабление созна­ния в данном случае достигается через расслабление тела.

По результатам исследований такая техника помогает при депрессиях, тревоге и бессоннице. Сама техника заклю­чается в попеременном напряжении и расслаблении — рук, лица, шеи, плеч и верхней части спины. Остановимся на этом подробнее, это важно для сохранения молодости и красоты.

1. Расслабление рук (четыре-пять минут)

Расслабление рук (четыре-пять минут)

Устройтесь поудобнее, например в кресле, и расслабь­тесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения.

Почув­ствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и пред­плечье. Расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей пра­вой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Позвольте себе расслабиться еще больше.

Еще раз плот­но сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состояния. Снова почувствуйте напряжение. Отпустите напря­жение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Сно­ва отметьте разницу. Проделайте то же самое с левой рукой.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряже­ние в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Вып­рямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте рас­слаблять руки.

Согните руки в локтях и напрягите бицепсы. На­прягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напря­жения. Выпрямите руки. Расслабьте их и снова по­чувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации про­должаться.

Второй этап расслабления рук

Снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

Выпрямите руки, как при выходе в упор на брусь­ях, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицеп­сах. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произволь­но.

По рукам должно разливаться ощущение приятной тя­жести по мере того, как они расслабляются. Снова выпря­мите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицеп­сах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжай­те расслаблять руки.

2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спины (че­тыре-пять минут).

Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напря­жения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее. Наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.

Расслабляем мышцы лица

Расслабляем мышцы лица

Нахмурьтесь и наморщите брови, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брови и лоб. Снова разгладьте лоб. Закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удоб­но и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности.

Сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите на­пряжение и челюстях. Расслабьте челюсти. Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.

Плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Позвольте языку вернуться в его есте­ственное, удобное положение.

Сомкните губы так крепко, как можете. Расслабь­те губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте, как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Рас­слабляетесь все больше и больше.

Расслабление мышц шеи

Переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Поверните ее налево. Выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Позволь­те голове вернуться в первоначальное положение и почув­ствуйте расслабление.

Расслабление плеч и спины

Расслабление плеч и спины

Поднимите плечи. Оставьте плечи напряженными. Уро­ните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша шея и плечи расслабляются. Снова поднимите плечи и сде­лайте ими круговое движение. Подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад.

Почувствуйте напряжение в пле­чах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.

3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (че­тыре-пять минут).

Как можно лучше расслабьте все мышцы своего тела. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдох­ните и выдохните — легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выды­хая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Дыхательные упражнения расслабляют грудь

Вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и ав­томатически вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив все остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Вы­дохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Про­должайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.

Расслабление мышц живота

Расслабление мышц живота

Обратите внимание на мышцы живота. Напряги­те мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосре­доточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напря­жение и почувствуйте контраст ощущений.

Снова напряги­те мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот. Втяните живот.

Ощутите напряжение. Сно­ва расслабьтесь, пусть ваш живот вернется в свое естествен­ное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, по­чувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота.

Снова втяните живот и почувствуйте напря­жение. Полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространение расслабле­ния. Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше рас­слабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.

Расслабляем мышцы нижней области спины

Направьте внимание на нижнюю часть спины. Прогните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.

Просто про­гните спину и почувствуйте напряжение, появляющейся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в ниж­ней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше.

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позволь­те расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.

4. Расслабление бедер и икр (четыре-пять минут).

Напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напря­гите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабь­тесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытя­ните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни носками вперед так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабь­те ступни и икры. Потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени.

Расслабление бедер и ягодиц

Расслабление бедер и ягодиц

Вер­ните ступни в первоначальное положение. Снова расслабь­тесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы.

Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления. Позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глуб­же и глубже.

Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также все мышцы лица. По­звольте телу расслабиться на некоторое время. Позвольте себе расслабиться.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжеле­ет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состо­янии пошевелить ни одним мускулом своего тела.

Полное расслабление тела

Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Сейчас вы понимаете, что луч­ше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.

Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряже­ние исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь.

В завершение практики нужно глубоко вдохнуть, почув­ствовать свое тело тяжелым. Обратить внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Когда захотите встать, сосчитайте от 4 до 1, теперь вы полны сил, чувствуете себя спокойно и хорошо.

Следите за собой в течение дня, снимайте напряжение. Для этого можно прибегнуть к упрощенным приемам, на­пример:

  • представлять себя в виде тряпичной куклы без кук­ловода;
  • всегда принимать наиболее комфортную позу, когда вы работаете. Проверять себя, не напрягаете ли вы мыш­цы, которые не имеют никакого отношения к работе (хоро­шая привычка);
  • самонастройка. Например, принимаем удобную позу лежа (подушки кладем под руки и валики под колени), зак­рываем глаза, мысленно повторяем фразу: мои глаза легко расслабляются, и через пару минут вы с удивлением обнаружите, что мышцы глаз вам начали подчиняться.

Заключение

Практика с глазами очень важна, так как они расходуют четверть всей нервной энергии, поглощаемой нашим орга­низмом. Вам может показаться невероятным, но за эти ми­нуты вы нашли универсальный ключ и секрет искусства расслабления.

Таким образом, мы с вами сегодня узнали как научиться расслабляться. Несомненно, указанные выше методики расслабления помогут людям, перегруженным стрессом и физической работой. Будьте здоровы!

Автор: Ирина Цветкова, косметолог.