В каких продуктах содержится витамин E

В каких продуктах содержится витамин е список продуктов

Витамин Е представляет собой группу мощных антиоксидантов, которые защищают наши клетки от окислительного стресса. Адекватные уровни витамина Е необходимы для нормального функционирования организма. Если вы не получите достаточного количества, можете стать более склонным к инфекциям, испытывать слабое зрение или страдать от мышечной слабости. Что такое витамин E?

Нормы потребления витамина E

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате вы вряд ли будете испытывать недостаток, если ваше употребление питательных веществ не будет нарушено. Тем не менее, каждый должен попытаться съесть много цельной пищи, богатой витамином Е.

В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это ежедневное значение (DV) выбирается как ссылка на этикетки питания в США и Канаде. Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е. Эта статья также содержит пять отдельных списков продуктов, богатых витаминами E, которые классифицируются по группам продуктов питания.

20 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е является общим питательным веществом, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, включая растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

  1. Масло зародышей пшеницы – содержит 135% суточной нормы (DV):

Масло зародышей пшеницы содержит витамин e

1 столовая ложка (20мг) – 135%; 100 г: 149 мг (996% DV);

  1. Семена подсолнечника — 66% DV за порцию:

1 унция (28г): 10 мг (66% DV); 100 г: 35 мг (234% DV);

  1. Миндаль — 48% DV за порцию:

1 унция (28г): 7,3 мг (48% DV); 100 г: 26 мг (171% DV);

  1. Ореховое масло — 43% DV за порцию:

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV); 100 г: 47 мг (315% DV);

  1. Фрукт Mamey Sapote — 39% DV за порцию:

Фрукт Mamey Sapote содержит витамин e

Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV); 100 г: 2,1 мг (14% DV)

  1. Подсолнечное масло — 37% DV за порцию:

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% DV) 100 г: 41 мг (274% DV)

  1. Миндальное масло — 36% DV за порцию:

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% DV); 100 г: 39 мг (261% DV)

  1. Лесные орехи — 28% DV за порцию:

Лесные орехи богаты витамином e

1 унция: 4,3 мг (28% DV); 100 г: 15 мг (100% DV)

  1. Моллюски — 23% DV за порцию:

3 унции (84г): 3,4 мг (23% DV); 100 г: 4,0 мг (27% DV)

  1. Кедровые орехи — 18% DV за порцию:

1 унция: 2,7 мг (18% DV); 100 г: 9,3 мг (62% DV)

  1. Гусиное мясо — 16% DV за порцию:

1 стакан: 2,4 мг (16% DV); 100 г: 1,7 мг (12% DV)

  1. Арахис — 16% DV за порцию

1 унция: 2,4 мг (16% DV); 100 г: 8,3 мг (56% DV)

  1. Атлантический лосось (Семга) — 14% DV за порцию:

Половина филе: 2,0 мг (14% DV); 100 г: 1,1 мг (8% DV)

  1. Авокадо — 14% DV за порцию:

Половина фрукта: 2,1 мг (14% DV); 100 г: 2,1 мг (14% DV)

  1. Радужная форель — 13% DV за порцию:

Радужная форель - источник витамина e

1шт.: 2,0 мг (13% DV); 100 г: 2,8 мг (19% DV)

  1. Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV за порцию:

1 средний перец: 1,9 мг (13% DV); 100 г: 1,6 мг (11% DV)

  1. Бразильские орехи — 11% DV за порцию:

1 унция: 1,6 мг (11% DV); 100 г: 5,7 мг (38% DV)

  1. Манго — 10% DV за порцию:

Половина фрукта: 1,5 мг (10% DV); 100 г: 0,9 мг (6% DV)

  1. Брюква (зелень) — 10% DV за порцию:

1 чашка: 1,6 мг (10% DV) 100 г: 2,9 мг (19% ДВ)

  1. Киви — 7% DV за порцию:

Киви богаты витамином e

1 средний плод: 1,0 мг (7% DV); 100 г: 1,5 мг (10% DV)

10 продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина Е

  1. Моллюски — 23% DV за порцию:

3 унции (84г): 3,4 мг (23% DV); 100 г: 4,0 мг (27% DV)

  1. Гусиное мясо — 16% DV за порцию:

1 стакан: 2,4 мг (16% DV); 100 г: 1,7 мг (12% DV)

  1. Атлантический лосось (Семга) — 14% DV за порцию

Атлантический лосось содержит витами e

Половина филе: 2,0 мг (14% DV); 100 г: 1,1 мг (8% DV)

  1. Радужная форель — 13% DV за порцию:

1: 2,0 мг (13% DV); 100 г: 2,8 мг (19% DV)

  1. Улитки — 9% DV за порцию:

1 унция: 1,4 мг (9% DV); 100 г: 5,0 мг (33% DV)

  1. Раки — 8% DV за порцию:

3 унции (84г): 1,3 мг (8% DV); 100 г: 1,5 мг (10% DV)

  1. Рыбная икра — 7% DV за порцию:

1 столовая ложка: 1,0 мг (7% DV); 100 г: 7,0 мг (47% DV)

  1. Осьминог — 7% DV за порцию:

Осьминог содержит витамин e

3 унции (84г): 1,0 мг (7% DV); 100 г: 1,2 мг (8% DV)

  1. Омар (Лобстер) — 6% DV за порцию:

3 унции (84г): 0,9 мг (6% DV); 100 г: 1,0 мг (7% DV)

  1. Треска (высушенная) — 5% DV за порцию:

1 унция: 0,8 мг (5% DV); 100 г: 2,8 мг (19% DV)

10 видов семян и орехов с высоким содержанием витамина Е

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также высоки в других видах витамина Е, таких как гамма-токоферол.

  1. Семена подсолнечника — 66% DV за порцию:

1 унция: 10 мг (66% DV); 100 г: 35 мг (234% DV)

  1. Миндаль — 48% DV за порцию:

Миндаль источник витамина e

1 унция: 7,3 мг (48% DV); 100 г: 26 мг (171% DV)

  1. Лесные орехи — 28% DV за порцию:

1 унция: 4,3 мг (28% DV); 100 г: 15 мг (100% DV)

  1. Кедровые орехи — 18% DV за порцию:

1 унция: 2,7 мг (18% DV); 100 г: 9,3 мг (62% DV)

  1. Арахис — 16% DV за порцию:

1 унция: 2,4 мг (16% DV); 100 г: 8,3 мг (56% DV)

  1. Бразильские орехи — 11% DV за порцию:

1 унция: 1,6 мг (11% DV); 100 г: 5,7 мг (38% DV)

  1. Фисташки — 5% DV за порцию:

1 унция: 0,8 мг (5% DV); 100 г: 2,9 мг (19% ДВ)

  1. Семена тыквы — 4% DV за порцию:

1 унция: 0,6 мг (4% DV); 100 г: 2,2 мг (15% DV)

  1. Орех Пекан — 3% DV за порцию:

Орех Пекан богат витамином e

1 унция: 0,4 мг (3% DV); 100 г: 1,4 мг (9% DV)

  1. Орехи кешью — 2% DV за порцию:

1 унция: 0,3 мг (2% DV); 100 г: 0,9 мг (6% DV)

10 фруктов с высоким содержанием витамина Е

Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина Е, многие из них обеспечивают достаточное содержание витамина. Плоды также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е, усиливая антиоксидантное действие.

  1. Mamey Sapote (Мамэ сапотэ) — 39% DV за порцию:

Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV); 100 г: 2,1 мг (14% DV)

  1. Авокадо — 14% DV за порцию;

Половина фрукта: 2,1 мг (14% DV); 100 г: 2,1 мг (14% DV)

  1. Манго — 10% DV за порцию:

Манго богат витамином e

Половина фрукта: 1,5 мг (10% DV); 100 г: 0,9 мг (6% DV)

  1. Киви — 7% DV за порцию:

1 средний плод: 1,0 мг (7% DV); 100 г: 1,5 мг (10% DV)

  1. Ежевика — 6% DV за порцию:

Половина чашки: 0,8 мг (6% DV); 100 г: 1,2 мг (8% DV)

  1. Черная смородина — 4% DV за порцию:

Половина чашки: 0,6 мг (4% DV); 100 г: 1,0 мг (7% DV)

  1. Клюква (сушеная) — 4% DV за порцию:

1 унция: 0,6 мг (4% DV); 100 г: 2,1 мг (14% DV)

  1. Оливки (маринованные) — 3% DV за порцию:

5 плодов: 0,5 мг (3% DV); 100 г: 3,8 мг (25% DV)

  1. Абрикосы — 2% DV за порцию:

Абрикосы содержат витамин e

1 средний плод: 0,3 мг (2% DV); 100 г: 0,9 мг (6% DV)

  1. Малина — 1% DV за порцию:

10 ягод: 0,2 мг (1% DV); 100 г: 0,9 мг (6% DV)

10 овощей с высоким содержанием витамина Е

Как фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина Е, но не обеспечивают почти столько же, сколько орехи и семена.

  1. Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV за порцию:

Один средний перец: 1,9 мг (13% DV); 100 г: 1,6 мг (11% DV)

  1. Брюква (зелень) — 10% DV за порцию:

Одна чашка: 1,6 мг (10% DV); 100 г: 2,9 мг (19% ДВ)

  1. Свекольная ботва — 9% DV за порцию:

Половина чашки: 1,3 мг (9% DV); 100 г: 1,8 мг (12% DV)

  1. Американская тыква (тыква сквош), приготовленная — 9% DV за порцию:

Американская тыква

Половина чашки: 1,3 мг (9% DV); 100 г: 1,3 мг (9% DV)

  1. Брокколи, спаржевая капуста (приготовленная) — 8% DV за порцию:

Половина чашки: 1,1 мг (8% DV); 100 г: 1,5 мг (10% DV)

  1. Зелень листовой горчицы (приготовленная) — 8% DV за порцию:

Половина чашки: 1,3 мг (8% DV); 100 г: 1,8 мг (12% DV)

  1. Спаржа (приготовленная) — 6% DV за порцию:

4 стебля: 0,9 мг (6% DV); 100 г: 1,5 мг (10% DV)

  1. Швейцарский чард (сырой) — 6% DV за порцию:

1 лист: 0,9 мг (6% DV); 100 г: 1,9 мг (13% DV)

  1. Колларды, зеленая капуста (сырая) — 5% DV за порцию:

В каких продуктах содержится витамин E

1 стакан: 0,8 мг (5% DV) 100 г: 2,3 мг (15% DV)

  1. Шпинат (сырой) — 4% DV за порцию:

1 стакан: 0,6 мг (4% DV); 100 г: 2,0 мг (14% DV)

10 растительных масел с высоким содержанием витамина Е

Самыми богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Только одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% суточной нормы.

  1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV за порцию:

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV); 100 г: 149 мг (996% DV)

  1. Ореховое масло — 43% DV за порцию:

Ореховое масло источник витаминов

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV); 100 г: 47 мг (315% DV)

  1. Подсолнечное масло — 37% DV за порцию:

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% DV); 100 г: 41 мг (274% DV)

  1. Миндальное масло — 36% DV за порцию:

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% DV); 100 г: 39 мг (261% DV)

  1. Хлопковое масло — 32% DV за порцию:

1 столовая ложка: 4,8 мг (32% DV); 100 г: 35 мг (235% DV)

  1. Сафлоровое масло — 31% DV за порцию:

1 столовая ложка: 4,6 мг (31% DV); 100 г: 34 мг (227% DV)

  1. Масло рисовых отрубей (Rans Bran Oil) — 29% DV за порцию:

1 столовая ложка: 4,4 мг (29% DV); 100 г: 32 мг (215% DV)

  1. Масло из виноградных косточек (Grapeseed Oil) — 26% DV за порцию:

1 столовая ложка: 3,9 мг (26% DV); 100 г: 29 мг (192% DV)

  1. Канадское масло (Canola Oil) — 16% DV за порцию:

1 столовая ложка: 2,4 мг (16% DV); 100 г: 18 мг (116% DV)

  1. Пальмовое масло (Palm Oil) — 14% DV за порцию:

Пальмовое масло богато витамином e

1 столовая ложка: 2,2 мг (14% DV); 100 г: 16 мг (106% DV)

Заключение

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин E. Список продуктов оказался достаточно большим. Как вы можете получить достаточное количество витамина Е?

Витамин Е встречается почти во всех продуктах в некоторой степени. По этой причине большинство людей не подвержено риску дефицита. Тем не менее, расстройства, которые влияют на усвоение жира, такие как кистозный фиброз или заболевания печени, могут привести к дефициту с течением времени, особенно если ваш рацион невелик в витамине Е.

Увеличение потребления витамина Е легко, даже без добавок. Например, отличная стратегия заключается в добавлении семян подсолнечника или миндаля в ваш рацион.

Вы также можете увеличить употребление витамина Е из продуктов с низким содержанием жира, употребляя их в масле. Добавление столовой ложки масла в ваш салат может иметь существенное значение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: